Trenéři MACFit připravili program „Total Body Workout“ pro ty, kteří chtějí v posilovně využít svůj čas naplno. „Total Body Workout“, což je vhodný program pro ty, kteří začínají sportovat, i pro ty, kteří pravidelně trénují, pracuje se všemi svaly a zajišťuje vyvážený rozvoj těla a efektivní výsledky v krátké době. Zde je cvičení celého těla v sedmi krocích:
Push Up
Cvičí izometricky hrudník, přední rameno, zadní paži a břišní svaly.
Jak provést tah: Zaujměte pozici push-up s rukama na úrovni hrudníku. Sklopte tělo tak, aby vaše lokty neměly 90 stupňů, poté zvedněte tělo do úhlu, ve kterém narovnáte ruku, aniž byste lokty zajistili. Opakujte třikrát, 10-15 sekund, mezi každou sadou odpočívejte 45-60 sekund.
Důležité body: Poloha rukou by měla být na úrovni hrudníku. Nesnižujte se tak nízko, aby vaše lokty byly pod 90 stupňů. Při pohledu ze strany udržujte páteř rovnou, uši, rameno, kyčle, koleno by měly být ve stejné linii. Neposouvejte boky níže ani výš.
Široký úchop Lat Pulldown
Pracuje na zádech a pažích.
Jak se pohybovat: Uchopte zařízení v poloze široké dvě dlaně od šířky ramen. Trup držte vzadu a přitom udržujte neutrální polohu v linii pasu. Zvedněte váhu zvednutím zařízení na úroveň brady, posuňte zařízení nahoru a snižte hmotnost. Opakujte třikrát, 10-15 sekund, mezi každou sadou odpočívejte 45-60 sekund.
Důležité body: Při pohybu udržujte polohu páteře a polohu lopatky. Nesnižujte váhu pod bradou. Když zvedáte váhu, udržujte břemeno stále svaly, aby se lopatky nepohybovaly nahoru.
Zavřete řadu sedících kabelů
Pracuje na zádech a pažích.
Jak provést tah: Položte nohy na podpěrné body. Udržujte kolena mírně ohnutá a pas v neutrální poloze. Zvedněte váhu tak, že přiblížíte zařízení k tělu, a váhu snižte tak, že ji od těla vzdálíte. Opakujte 10-15 sekund třikrát, mezi každou sadou odpočívejte 45-60 sekund.
Body k poznámce: Když přiblížíte váhu, nenechte lokty přejet tělem dozadu. Když sundáváte váhu, neustále ji přenášejte svaly, nenatahujte ruce příliš dopředu. Mějte lopatky pod a za sebou. Během pohybu udržujte polohu páteře. Během pohybu nehýbejte horní částí těla dopředu a dozadu.
Postranní boční zvedání činky
Procvičuje svaly ramen.
Provedení pohybu: Postavte se s nohama na šířku ramen. Ruce mírně ohnuté před tělem loktů zvedněte a spusťte figurínu do strany na úroveň ramen. Opakujte 10-15 sekund třikrát, mezi každou sadou odpočívejte 45-60 sekund.
Body k poznámce: Ramenní lopatky držte vzadu a dolů, tuto polohu udržujte po celou dobu pohybu. Lokty držte mírně ohnuté, tuto polohu udržujte po celou dobu pohybu. Po celou dobu pohybu udržujte neutrální polohu pasu a krku.
Horizontální leg press
Pracuje na horních končetinách a zadních svalech.
Jak dělat pohyb: Sedněte si na vodorovný lis na nohy. Položte nohy na plošinu, na šířku ramen a prsty mírně směrem ven. Zatlačte váhu od sebe, kontrolovaným způsobem váhu přiveďte zpět a pohyb ukončete. Opakujte 10-15 sekund třikrát, mezi každou sadou odpočívejte 45-60 sekund.
Body k poznámce: Zaujměte pozici ve výchozí poloze udržováním neutrálního držení těla v pase. Nezamykejte kolena tam, kde odnesete váhu. Při pohybu nehýbejte koleny směrem k sobě.
Ležící zakřivení nohou
Pracuje na zadní noze a lýtkových svalech.
Jak provést tah: Lehněte si lícem dolů na stroji Curl pro nohy. S mírně ohnutým kolenem je výchozím bodem pohybu bod, kde svaly zadní nohy začínají nést zátěž. Zvedněte váhu směrem k sobě mírně nad linii kolena, vraťte se do výchozí polohy. Opakujte 10-15 sekund třikrát, mezi každou sadou odpočívejte 45-60 sekund.
Důležité body: Když je váha snížena, kolenní kloub není rovný. Snižte hmotnost kontrolovaným způsobem pomalým tempem. Udržujte polohu páteře.
Prkno
Funguje to na břišní svaly.
Provedení pohybu: Pomocí nohou jako opěrného bodu s loktem těsně pod rameny zvedněte tělo ze země a počkejte proti času. Při pohledu ze strany udržujte boky, rameno a uši ve stejné linii. Opakujte po dobu 20-60 sekund třikrát, mezi každou sadou odpočívejte 45-60 sekund.
Buďte první kdo napíše komentář